史上最全:能帮你保持心态健康的50件小事 (建议收藏!)

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策划 / Nico、Alex

撰文 / Nico、Alex、A.R.小点点

本文合作专家 / 心理咨询师:李秀枫、宋文雯、谭静茹、项志成

编辑 / KY主创们

焦虑、抑郁、内耗、松弛感……社交网络上关于「心理健康」的讨论越来越常见了,大家对于心理健康也越来越重视。但如何才能拥有更健康的心理状态,许多人并不清楚。

相比于生理健康,心理健康是更隐性、更难以衡量的。不过,想要维护心理健康,并没有想象中的困难,也不是一定要付出高额的经济成本。 一些简单实用的小技巧就藏在日常生活的细节中。

今天,KY采访了四位心理咨询师,并搜集了一些资料,整理出了50条日常生活中维护心理健康的实操tips。

希望这份史上最全的「心理健康维护指南」,可以给你一些重新「支棱」起来的能量。

维护心理健康,

你可以从身体入手

1. 多晒太阳,阳光会让我们分泌更多的血清素。这种被称为「快乐荷尔蒙」的化学物质可以让我们的心情瞬间变好,还可以帮助我们保持专注和清醒。除此之外,阳光还能帮助我们分泌维生素D,进一步做到稳定情绪。

2. 如果是阴天没太阳,你也可以站在浴霸下面晒5分钟。心理咨询师李秀枫说,浴霸本质上是一种“模拟阳光”,帮助我们在没有日晒的日子感受到干燥和温暖。

3. 你还可以在房间里多增加一些暖光光源。研究发现,相比于白光,暖色的灯光,对大脑的刺激更小,我们的情绪也不太会出现激烈的波动(Knez, 2001)。

4. 保证睡眠时长和睡眠质量。睡觉时,大脑清除毒素的速度是清醒时的两倍,充足规律的睡眠是大脑处理「心理垃圾」必要的条件(Xie et al., 2013)。

5. 实在做不到早睡也没关系,把入睡时间和起床时间提前一小时也是有用的。研究发现,早睡早起一小时,患抑郁症的风险会降低23%,我们的情绪状态也会变得更好(Daghlas, 2021)。

6. 心理咨询师宋文雯提到,营养均衡的饮食会直接对我们的情绪产生积极影响,让我们的心理状况更健康。因此 好好吃饭,保证营养均衡很重要。

7. 在心理咨询师宋文雯看来,心理的紧绷会体现在身体的紧绷上。因此你可以通过感知自己的身体状态来及时觉察心理状态。当你发现自己的身体很紧绷时,学会深呼吸放松,你心理的紧绷也会得到缓解。

8. 找到适合自己的简单运动。心理咨询师宋文雯强调,即使只是简单的拉伸,也可以帮助我们获得更舒服的身体状态,从而稳定情绪状态。

多花点时间,

看清你内心的宇宙

9. 心情不好的时候,可以写写小作文表达自己的情绪。哪怕不发送、不公开也没关系,仅仅是留在备忘录里也有理清情绪、了解自己的效果。当你过段时间再回顾时,你会发现其中的共同点,知道自己在什么样的情况下容易有情绪波动,以及你真正在意的是什么(Gunthert Wenze, 2012)。

10. 心理咨询师谭静茹认为,很多时候我们容易钻牛角尖,是因为我们被情绪淹没,而没有看清客观的事实。她建议我们 遇事可以多问问自己,“我脑海中的想法,哪些才是事实,哪些是我的主观感受。”这样能帮助我们尽快从情绪中抽离出来。

11. 接纳自己的拖延,想做又不想做一件事情,是再正常不过的情况。心理咨询师谭静茹说,处于矛盾的状态本身并不是什么问题,我们不必要求自己必须对每一件事都态度坚决、干脆利落。出现矛盾的想法时,试着解读背后的自己的真实想法,能帮助你更好地做决定。

12. 面对自己的错误时,不用急着想怎么改正,每一个错误都是我们更好地了解自己的窗口。当你通过复盘充分意识到错误背后指向的本质问题,你会对自己有更深的理解,从而更清楚自己的长板和短板。

13. 心理咨询师谭静茹建议我们每天要安排15分钟的“Me Time”时间,和自己好好相处一下。安安静静洗个澡,一个人逛超市,或者只是发呆,都能让我们感受到自己给予自己陪伴和安抚的能力。

14. 记录自己每一个不起眼的小成就。心理咨询师谭静茹认为,如果总是盯着不足和缺点,你会成为这个世界上对自己最严厉的法官。在每天临睡前回想自己这一天的小成就,把注意力转移到自己已经「做到了什么」上,自我价值感会不断增强。

15. 感到迷茫时,可以停下来想象一下, 你希望自己五年后成为一个什么样的人。再看看现在的生活中,哪些事物在阻碍你成为那个人,有哪些必须习得的技能还没做到。通过思考如何成为未来的自己,你会完成对现在的自己的“指导”(Bandura, 1988)。

16. 每个人的身上都存在着一些由基因决定的特质(McCrae et al., 2000),它们来自父母的遗传。因此 多观察你的父母,你会看见一些隐藏在你外表之下更加真实的性格特点,更理解你现有的行为模式。

学会从外界「借来」能量,

安抚内心

17. 心烦意乱时,心理咨询师李秀枫建议可以 整理房间,重新收纳家里的物品。这些行为都可以帮助我们恢复内心的秩序。

18. 每个人都需要找到自己的小生境(restorative niches),在其中我们能恢复自己最自然、最放松的状态。比如有些人宅家就能充电,有些人需要去露营才感到放松。当你感到疲惫和压抑时,要及时钻进小生境里,恢复内心的元气。

19. 调整你的嗅觉环境,给自己挑选喜欢的精油或香薰吧。人类每天产生的情绪中有 75% 由气味引起。闻到令人舒适的气味,也可以唤起积极的情绪和记忆。

20. 多多感受自己的触觉,触摸能给你带来更多“生活的实感”。心理治疗师Jennifer Wolkin指出,触摸其实也属于一种情绪落地治疗的技巧(grounding skill),能让我们回到当下,不被情绪推着走。

21. 播放一些白噪音当作背景音吧,有时绝对的安静反而会让人无法放松下来。研究发现,白噪音不仅可以缓解焦虑、消除疲劳感,还有助于提高睡眠质量(Connaghan, 2021)。

22. 相信“食疗”,心情不好的时候可以来一顿「治愈餐」。热汤、饺子、炸鸡、奶茶、巧克力……只要是吃了能让你高兴的食物,都可以成为有效的治愈餐(comfort food)。有时,放下对卡路里的计算,先照顾好情绪更重要。

23. 动手给自己做顿饭,即使你是厨房小白也无所谓。研究发现,切菜、洗菜、煮菜这些沉浸式体验,会让我们暂时关掉「工作脑」。另外,和家人朋友一起做饭的过程会让我们感受到更强的人际连接感,通过这种日常互动中得到治愈(Farmer et al., 2018)。

24. 不想做决定的时候就扔骰子。研究发现,即便是很小的选择也会耗费我们大量的能量(Lamothe, 2019)。借用外部的工具来减少在选择上消耗的心力和时间吧。

25. 不用在意走不走调的, 唱歌真的有助身心健康!和听歌不同,唱歌时我们会对歌词、旋律都有更强的参与感。而这能让我们以一种无害的方式表达出那些很难直接说出口的情绪,还能让我们在一段时间内保持有节奏的、更深的呼吸,为大脑提供更多氧气(Cassata, 2018)。

26. 还有一个很简单的方法是: 洗个热水澡,你会瞬间代谢掉好多不开心。

27. 多和小动物呆在一起。心理咨询师项志成提到,在和小动物们玩耍、互动的过程中,你也可以得到温暖的治愈和安抚。

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28. 珍惜你的“废话”。研究证实,当一个人越能够感到快乐的情绪,ta就越容易说出一些幽默的废话向大家传递自己的快乐,并会在分享的过程中感到更多的幸福(Ford et al., 2014)。

29. 多一些利他行为,比如帮助朋友、参加志愿活动等。你会发现给予比获得更能带来幸福感和自我价值感(Mogilner Norton, 2016; Dunn et al, 2014)。

30. 靠近大自然,让花草树木成为你的小型「充电桩」。越来越多的研究发现,与城市环境相比,大自然的视觉印象有助于压力后的心态恢复(Alvarsson et al., 2010)。

31. 多做你喜欢的事情。心理咨询师项志成说,爱好的意义并不在于“我们做得好,能得到什么成就”,而是当我们沉浸于热爱的事情中时,会更容易进入心流(mental flow)的状态,减少负面情绪的干扰。

32. 偶尔做个快乐的白日梦也不错。通过与自己幻想的情节中的人物或角色对话,满足自己的渴望,能起到一定的疗愈效果,提升幸福感(Gold et al., 1986)。但切忌长时间沉浸在你的白日梦之中,这会让我们无法回到现实世界。

33. 当现实生活很难带给你积极的力量时,虚构作品的世界也可以成为一个暂时的避风港。无论是科幻、魔幻、武侠,这些虚构作品都可以让我们跳脱出真实生活中的琐碎和困扰,借由想象力来完成一种轻松的“穿越”体验。它们能给我们带来精神上的自由感,以及对现有生活的质疑和思考,进而激发我们的创造力和灵感(Richards, 2017)。 (小编:所以我的霍格沃兹入学通知书什么时候能寄来

负面情绪袭来时,

你可以这样做

34. It's ok to not be ok. 允许自己偶尔不开心。笑一笑十年少,但想不笑就不笑。不要给自己“开心”的压力。

35. 实在想哭就好好哭一会儿,但不要躲在被子里哭。心理咨询师李秀枫提到,你甚至可以去浴室哭,因为流动的空气也有助于纾解压抑着的负面情绪。

36. 关闭你头脑中的“广播”,停止过度反思和自我批评。心理咨询师宋文雯建议,当你的脑海中出现了“别人不喜欢我”“都是我不好”“别人都要伤害我”等等声音时,要及时对自己说“停下来”。

37. 不对情绪做评价,避免类似“我怎么会生气呢”等批判情绪的念头。 心理咨询师谭静茹说,情绪不分好坏,否定那些所谓“不积极”的情绪会对我们产生进一步的伤害。

38. 当你明确感受到压力很大、靠自己无法解决当下的困境时, 逃避也是一种健康的解决问题的方法。不过,这种逃避是为了给我们成长和喘息的空间,让我们最终能以更好地处理这个问题。

39. 或许可以试试“走路疗法”来治愈你的情绪。研究发现,步行可促进大脑和身体的血液循环,通过步行,体内负责压力的神经「下丘脑-垂体-肾上腺轴」能够得到平静和放松,从而减轻你的压力(Schnohr, 2015)。

40. 不要再把“我抑郁了”“我emo了”当做口头禅。这其实也是一种心理暗示,可能会真的让你陷入低沉的情绪,还有可能让你在真正需要帮助的时候得不到身边人的重视。

41. 深呼吸,放松我们的身体和脸部。心理咨询师项志成说,当我们的肌肉,特别是脸部肌肉放松后,我们的焦虑感会显著下降。

42. 遇到暂时没有答案的事情,可以去公园、博物馆或菜市场转一圈。让新鲜的人或事物走进你的生活,不仅会给你带来积极的情绪,还会激发你的创造力,给你带来新的想法和感受(Chatterjee, 2017)。

43. 和自己进行积极的自我对话。比如安慰自己“这没什么大不了的”,或是问自己“说说看为什么觉得很难过”,这样简单的自言自语就能帮助我们尽快放松下来,稳定情绪。

换个思路经营关系,

幸福其实离你很近

44. 和能让你笑出来的朋友多聊聊天。带着积极的心态去跟随、模仿ta们的幽默之处,就能帮助你减少自己的负面情绪(Cann Collette, 2014)。

45. 不通过标签认识任何人(包括我们自己)。我们不只是我们的星座、MBTI、依恋类型。习惯性地用标签来定义他人,其实也是剥夺了我们全面、立体地了解人的机会,很难建立起真正的友谊(Kala, 2019)。

46. 不要再让别人猜测你的需求,多表达、多沟通。“心灵感应”式的理解本就是不现实的,因为理解本身就是一种需要学习的技能。我们每个人都需要在关系中成为“老师”,教会对方理解自己和回应自己。

47. 多称赞周围的人。心理治疗师Liden认为,真诚的赞美有助于我们建立更深、更亲密的关系。给予别人正向的鼓励也会让我们收获来自他人的赞美和认可。

48. 每个人都有自己相处不来的人,这没什么。你没有必要得到每个人的喜爱,更不用执着于成为每个人都喜欢的人。对自己的社交对象有所取舍,同样也是在建立一个对自己更友好的社交环境。

(做好关系断舍离,其实对我们的心理健康至关重要。回复「结束关系」到公众号后台,查看一段关系应该结束了的10个信号,以及什么样的关系值得你继续投入。)

49. 与其追求Mr.Right,不如找到你的「Mr.OK」。没有完美的人,更不存在完美的关系。过度追求完美的关系反而会带来不必要的压力,让你格外焦躁,且对另一半充满敌意(Wiebe McCabe, 2002)。停止「既要又要」的想法,放下对关系和伴侣过高的期待,才能让你感受到关系带来的价值。

最后一条建议就是:

当你感觉「被困住」或是撑不下去时,及时寻求专业支持和帮助,例如心理咨询师或专业机构。这并不是什么羞于启齿的事情,愿意寻求帮助恰恰证明了你对自己心理健康的重视。

愿你我都能身心健康,尽可能地过好每一个当下。

希望每个点「在看」的你,都能不受心理问题的困扰~

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