积极情绪与消极情绪并不对立,积极率是临界,“档案袋”是工具

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我们都知道消极情绪,如愤怒的时候会大发脾气,会大喊大叫,这是显而易见的表现方式,会给人们带来健康的损害、人际关系的破坏和幸福感的缺失。

与消极情绪来的直接而猛烈相比,积极情绪就显得轻微而短暂,但它比你想象的要强大得多。在我们的身体中有两个自我:一个是愤怒、疲惫、懊恼、挫败消极情绪的我,另一个是喜悦、希望、宁静、自豪积极情绪的我,本书就是教给你,让积极情绪的自我占据主导,从而使我们获得欣欣向荣的生活。

芭芭拉.弗雷德里克森是美国北卡罗来纳大学杰出教授,她专注于积极心理学情绪方面的研究,是积极情心理学研究领域的领军人物,2000年获得堪比诺贝尔奖的坦普尔顿奖,2016-2017年获得詹姆斯卡特奖,被积极心理学之父塞利格曼称为积极心理学领域的天才,中文译著还有《积极力》、《爱的方法》等畅销书。

她在《积极情绪的力量》一书中对积极情绪讲述了以下三个方面的重点内容,为我们更好地创造积极情绪,减少消极情绪,从而收获健康、幸福和愉快的生活提供了方法:

第一,积极情绪及其10种表现形式;

第二,积极情绪的三个核心真相;

第三,测量积极率并建立积极情绪档案袋。

积极情绪与消极情绪并不对立,积极率是临界,“档案袋”是工具

01 积极情绪是轻微而短暂的,作用比你想象的要强大的多,通过10种形式表现出来,让我们有的放矢的去体会、去捕捉

完全相同的温暖阳光,完全相同的忙碌清晨,一个我满是疲惫、懊恼、挫败和敌对,而另一个我则欢欣、体贴、高效并充满活力,你体会到积极情绪的魔力吗?

阳光透过窗帘照进卧室,周女士从一夜断断续续的睡眠中醒来,然而很快意识到闹钟没有响,她很失望,因为本来打算早起,以便在孩子睡醒之前做一些事情。

时候不早了,她决定放弃原定的晨练计划,在床上写会儿日记。这时,她想到还有紧急的电子邮件没有看,在标记紧急的电子邮件里,周女士看到了同事小丽要她在下班之前对她的提案提出意见,她需要花掉上午的一部分时间帮她填写各种各样的表格,周女士又为她这个过分的要求感到生气。

打开了下一份邮件,看见由周女士主持申请的项目得到了初步批准,接下来有48小时的时间对材料做最后一次修改,她大叫起来,难道我要放下手头所有的事情来做这些修订吗?

这时四岁女儿不到7点就醒了,她责怪女儿为什么这么早醒,让她自己呆着,然后去做早饭。整个早晨像一场糟糕的比赛,等她把孩子送到学校,她们又一次迟到了,而她上班也迟到了。

上班第一眼看到的是小刘,他和周女士共同负责刚刚被批准的项目,他正笑逐颜开,他的笑让周女士起了疑心,周女士想:”小刘正试图讨好我,然后让我在48小时内来完成修订。“于是她对小刘说:“今天上午我要处理小丽的提案。“小刘的笑容消失了,他要想想该如何回应周女士的消极态度。

上面的场景熟悉吗?如果你和大多数人一样,你可能对这样的早晨就再熟悉不过了,什么也做不对,得不到自己所需要的时间,不能容忍小丽把她的紧急事情变成我的紧急任务,该怎么在48小时内完成项目最后的修订,甚至女儿的早醒也让你心烦,不得不在抱怨中度过早晨的分秒争夺战,不能把孩子按时送到学校,没法准时上班,那么,到底应该怎么做才对呢?

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试想一下,把时间调回去,重新再过一遍周女士的那个早晨,而这一次是带着积极情绪。

当她在穿透卧室窗帘的晨光中醒来,感觉睡得很好,精力充沛,这时她意识到了闹钟没响,她想我的身体肯定知道我睡过头了,所以让我醒过来以便让我能够处理好自己的事情。我得发挥下创意,把今天的晨练安排进来,可以在上班的时候去公园里劲走。

这时4岁的女儿醒了,她正在叫你,她比平时的7点钟早醒了18分钟,周女士怀疑她是不是需要什么,她走进女儿的房间,给她一个拥抱和亲吻,女儿说:“妈妈,我想你了”,她在女儿的身边躺下,两人依偎着说话直到7:00。

照例早晨的是很紧张的。但是,如果休息充分,可以更加冷静的对待各种问题,一切都好多了。周女士甚至将寻找七岁儿子乱放的鞋子搞成一场家庭游戏。

等把孩子送到学校,周女士到公司第一个遇见的人是小刘,他是周女士的合作者。小刘正眉开眼笑,周女士忍不住笑起来,嘿,早上好!小刘说:“你收到消息了吗?我们得到那笔钱了,今年有着落了。”你抬起手和他击掌。根据以往的经验,周女士估计可能还要进行最后一次的修订,她邀请小刘加入公园劲走,一同来规划修改的过程。

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前后两个场景,第一个场景阴暗而沉重,代表了消极情绪,是激烈且显而易见的;第二个场景轻松而愉快,在一定程度上是弱小的,是那种轻微而短暂的愉悦瞬间,这很关键,归根到底正是良好的感觉,唤醒了周女士改变的动机。

再来看看,现在的人们越来越注重身体锻炼了,我们身边许多的长跑爱好者,他们热衷于讨论怎样跑更科学,怎样在比赛中有好的成绩,这也是近年来逐步兴起的跑步热。还有许多女生克服工作的忙累,坚持到健身馆进行健美锻炼。甚至老年人集中在一起的广场舞等等,当锻炼结束,我们是身心愉悦的状态,但这种状态不会持续很长时间,它会慢慢消失在日常生活中。这就是积极情绪的特性,它悄然而来,悄然而去,我们可以尽量抓住积极情绪,但不可以阻挡他稍纵即逝的本性。

积极情绪改变了消极情绪对事物探索和体验的限制,增强了创造性,使我们不断学到新东西、新技能、结交新的人际关系,进而增强了生存的能力,这是积极情绪给予人类不断扩展资源的馈赠。

消极情绪与积极情绪是并存的,他们在不同的尺度上发挥着作用,我们的任务就是尽量延长积极情绪发挥作用的尺度,不断提高我们的积极率。

好了,既然积极情绪这么重要,它的表现形式是什么?具体来讲有喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱等10种表现形式。

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我们来看看这些表现形式,当你手托刚出生的儿子满心的是喜悦;

当你下班晚了,看到邻居阿姨正陪着儿子做作业体现的是真心的感激;

当你周围安全而熟悉、自身不需付出太多努力感觉到的是宁静;

兴趣是在安全的前提下,一些新颖或奇怪的事物吸引了你,引起了你的关注;

希望在事情看来无望或绝望的时候产生;

自豪是自我意识程序,紧随你的成就而绽放;

逗趣是发生在安全情况下的意想不到的让你发笑的事情;

激励是“自我超越情绪”的一种,是一种将我们从自我专注的甲壳中拉出来的积极情绪;

敬佩是被伟大彻底征服了,是自我超越情绪的一种;

爱是上面所有积极情绪的综合。

小结:了解了10种积极情绪的方式,每一种积极情绪有其特定的杠杆,只要我们轻轻用一点力,就可以产生更多的积极情绪。那么积极情绪的核心真相是什么?

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02 积极情绪的三个核心真相,让我们开启了思维、拓展了视野、更有韧性的处理事情

我们就象玉簪花,积极情绪就象阳光。积极情绪让我们象花儿一样“开放”。我们能看到更多、想到更多、创造的更多,和我们周围的人更和谐、更亲密。

第一,积极情绪的第一个核心真相:积极情绪开启我们。

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人们都知道植物有向光性,比如向日葵随着太阳的起落而转动方向,人类向积极情绪类似于向光性,书中称其为“扩展效应。”

巴巴拉与博士生克里斯蒂娜.布兰尼根一起进行了一个实验,他们测试了104个人的样本,将其中一些人随机分配去体验逗趣和宁静,而另一些人体验愤怒和恐惧,还有其他一些人都被分配去体验中性感觉--毫无特殊性的感受。然后他们提出一个要求:带着这种感受,列出现在想要做的事情,那些感受到逗趣和宁静的人,列出的单子最长,他们单子比感受中性的人长,也比那些感受愤怒或恐惧的人长。

实验证明了,积极情绪打开了我们更多的可能,它使我们能够考虑到其他情况下看不见的可能性。

布兰迪斯大学的科学家利用先进的眼动跟踪技术,对被试者在计算机屏幕上看图片的同时,一部摄像机以每秒60次的频率,记录了他们的眼球运动,以及他们头部做出的任何运动,通过随机分配,被试者或者注入积极情绪,或者没有。每一幅图片都包含三张图片,一张放在中间,两张放在旁边,被试者自然地观看幻灯片放映,随意地看他们感兴趣的任何东西,就像他们在看电视一样,通过追踪他们眼睛的定向的位置。

这些科学家们证实,在积极情绪的影响下,人们更多地环顾四周,并更频繁地注视周边的照片。那么相当明确的,积极情绪改变了你对生活的视野,扩大了你的世界观,使你吸纳了更多。

第一核心真相使我们的思维扩展了,视野开阔了。思维想得多了,想问题的角度扩展了,相应的思考问题的深度和广度大了,增加了更多的创造性,它使人们在分析和解决问题时,更具有开放性,以更开明、更积极的态度解决问题。随着问题的解决和视野的开阔,对自己和周边人更加信任,人际关系也更加融洽,形成了积极情绪-问题解决-自信-积极情绪的良性循环。

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第二,积极情绪的第二个核心真相:它把我们变得更好。

尼娜是一位30多岁的女性职员,有一个七岁的女儿,他是底特律一家大型电脑公司的技术分析师,为公司解决电脑方面出现的问题。

她总感觉压力很大,下班后只想将头往墙上撞,同时,他的母亲也检查出了脑肿瘤,只是未确认。而且多年来想再生育孩子一直未能如愿,她得了头痛的病,有时还胃痛。

2005年8月,她参加了为期7周的冥想讲习班,很重视这次学习的机会,认真倾听老师的讲课,坚持冥想。毕业后,在第三个月回访的时候,她的积极率从1:1提升到了6:1,尼娜的生活从衰退转变为欣荣。用她自己的话说:“她发现自己与家人朋友的日常会话变得更加愉快,更有意义。她感觉自己是社会群体的重要组成部分,自己正在成为世界带来积极的变化。”

她的心理优势的成长,让他更加乐观,更加坚韧,更加开放更容易接受,更有实现目标的决心,她构建了社会关系,对朋友和自己更有信心了,不再受到不好情绪无休止的骚扰,她甚至修复了中断15年的情谊。他构建了健康的身体,她终于怀孕了,生育了双胞胎。这些变化正是积极情绪带来的影响。

第三,积极情绪的第三个核心真相:让我们百折不挠。

对美国人来讲,911事件是他们心中抹不去的阴霾。当911事件发生后,人们不再感受到美国安全,他们甚至不敢坐飞机,不敢认为住在高高的大厦里更安全,不敢去看足球等体育比赛,这个事件给人们带来了巨大的消极情绪,他会定向将人们拉上一个恶性循环的轨道。

巴巴拉在一项对100多名大学生的韧性调查实验中,考察了911之后他们的韧性情况,尽管这些大学生远离爆炸点,但他们在911之后也经历了相当大的压力,结果发现尽管都有抑郁的现象,在韧性调查中得到高分的那些人,比得分低的那些人复原的速度更快。

他们表现出的临床抑郁症信号,最少甚至在某些方面有更强的心理成长,与911之前相比,甚至更乐观、更宁静,在生活中更充实。

是什么产生了这种差异呢?是积极情绪。就象弯曲的钢板,会很快复原一样,任性越强的钢板,复原的速度就越快。但是乐观、进取的积极情绪使他们很快从911的阴影中刹车,快速回到促进成长的良性循环上来。

小结:积极情绪的三个核心真相,揭示了积极情绪在扩展思维、开拓视野方面的因果关系,使我们想的更多,视野更开阔。它使我们拥有的健康的身体,更容易应付各种困难。它让我们更加坚韧,抵御消极情绪的能力更加强悍。那么我们应该怎样让积极情绪发挥更多的作用,从而消弱消极情绪的影响呢?

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03 积极率的核心理念及积极情绪档案袋的使用方法。

无论个人、家庭或组织,能够蓬勃发展的积极率是3:1。缺失了积极情绪,你会变得轻狂、不踏实、不现实。缺失了积极情绪,你则会在痛苦中崩溃。

积极率是P /N(P是积极情绪,N是消极情绪)。在了解积极率之前,先要理解临界点的含义。正如水与冰一样,水与冰的组成是一样的,只是受制于温度的临界点,让他由液态变为固态,或由固态转变为液态。消极情绪和积极情绪也有一个温度的临界点。

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美国组织心理学家马歇尔.洛萨达,通过对60个商业团队的商业绩效与积极率关系的观察和编码,得出3:1的临界点,也就是说,高于3:1的团队的绩效是好的,达到欣欣向荣的要求。

测量积极率的方法是“昨日重现法”,它是普林斯顿大学心理学家诺贝尔奖获得者丹尼尔.卡尼曼开发的。

“昨日重现法”:准备好纸和一支笔,在手边放大约三十份积极情绪自我测试。你的任务是记录昨天,分时段写下你回顾到的事情,然后给每个时段的消极和积极打分,如果低于3:1,你就是个普通人;低于1:1,就是抑郁或者经常受苦的人。

好了,当我们了解了积极率的测算,还应该学会使用积极情绪“档案袋”,他是由宾夕法尼亚大学,世界上最富盛名的积极心理学中心的教育系主任和知名学者詹姆斯.帕维尔斯基提出的,是指将那些在你和每一种积极情绪之间创造出由衷联系的事物和纪念品放在一起,装进一个档案袋。

这个档案袋中包含的那些让你印象深刻的瞬间照片、具有纪念意义的信件、启发意义的名言或对你而言有特殊个人纪念意义的物品等。不管怎么说,档案袋反映的是你心中的内部机制,不要急于完成,要学会品味和享受它。

我们要学会从喜悦开始,建立积极情绪10种表现形式的档案袋,作为我们应对消极情绪的有力武器,从而让我们享受健康,幸福和快乐的生活。

积极情绪与消极情绪并不对立,积极率是临界,“档案袋”是工具

写在最后:

好了,让我们来梳理一下,第一部分讲述了积极情绪及其表现形式,让我们更清晰的了解了积极情绪是怎样获得的;第二部分讲述了积极情绪的三个核心真相,它会让我们开拓思维、拓宽视野,拥有更强的创造性;第三部分教给我们如何建立积极情绪的“档案袋”,以应对消极情绪,使我们获得更加美好的欣欣向荣的生活。

积极情绪还是一个比较新的研究范畴,但给人们带来的思维着眼点的新奇,正是其生命力所在,你关注过自己的积极情绪吗?请使用本文中的方法试试,会收到意想不到的效果!

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